על מנת להביא לתוצאות טובות בתוכנית פיתוח גוף או כל תוכנית אימון גופני יש לבנות מראש תוכנית אימון כושר המתאימה לך ומתאימה למטרותך.
יש להתחשב במצבך הבריאותי על ידי בדיקה אצל רופא, וגם לתכנן את שבוע האימונים שלך בהתאם למטרות האימון ולזמנך הפנוי.

כאן אפרט תוכנית אימון אישית לפיתוח גוף שמתאימה לי

מטרת האימון היא לעלות מסת שריר ובמקביל להוריד אחוזי שומן, יש ניגוד מסויים בין שתי התוכניות ולכן הורדת אחוזי שומן תהיה בעדיפות שניה בתוכנית זו ולכן גם הדרגתית יותר ושכאזאת התוכנית משלבת אימון מכשירי כושר בחדר כושר וגם אימון אירובי מתון.

עיקרי תוכנית האימון:
חלוקת אימון על שריר הגוף לשני ימים נפרדים כך שרק אחרי שני אימונים כל שרירי הגוף אומנו.
בכל תרגיל 10 חזרות עם משקל RM10  וכל אימון אנסה לעלות משקלים
אחרי שני אימונים אבצע אימון אירובי של כ 30 עד 45 דקות.

תוכנית האימון יום 1
תרגילי כושר לשרירים הבאים: חזה, יד אחורית (תלת ראשי), רגליים
חימום - ריצה 7 דקות או לפחות 1700 מטר
חזה - שלושה תרגילים
ידיים - שני תרגילים
רגליים - שני תרגילים (ולא שלושה כי בעוד יומיים אבצע אימון אירובי)

תוכנית אימון יום 2
תרגילי כושר לשרירים הבאים: גב,כתפיים,יד קידמית,בטן וזוקפי גב
חימום - ריצה 7 דקות או לפחות 1700 מטר
גב - שלושה תרגילים
חימום כתפיים נוסף
כתפיים - שלושה תרגילים
יד קידמית - שני תרגילים
בטן - שלושה תרגילים
זוקפי גב - תרגיל אחד

תוכנית אימון יום 3
אירובי - ריצה 35 דקות לפחות או שבעה ק"מ

יום 4
יום מנוחה, אולי עוד קצת אימון בטן לעבוד על החיטוב.

והכל מהתחלה עם משקלים גבוהים יותר ב 2 עד 5 %